背负“千斤重担”龟速行走是种怎样的体验？想提速？先卸下肩颈重担！

你很紧张吗、你是否意识到自己总是下意识地长吁短叹？或者感觉肩上总是僵硬酸紧、含胸驼背，仿佛身负千斤重担？如何通过瑜伽练习改善肩颈问题？青岛专业瑜伽教练培训机构厚朴瑜伽告诉你

越来越多的现代人在依赖3C产品的道路上越走越远，随之而来的，他们的肩颈也频频发出“求助”警报，如果说肩周炎、颈椎病以及肩颈局部疼痛只是身体问题的“冰山一角”，那么隐藏在更深一层的心脑系统疾病如心肌梗塞、供血不足、脑血栓等；心理疾病如自卑、自闭、抑郁症等隐患将如影随形。如何通过瑜伽练习发送肩颈问题？

当90后喝着可乐泡党参大谈“朋克养生”；80后挺着微凸的啤酒肚、拿着保温杯感慨“中年焦虑”时……他们都似乎忘了一件事情——健康的生活从来不是你吃了什么或者喝了什么，而是一天24个小时你的每个生活细节的改变。

不如先从卸下肩上的“重担”开始，用一个小时的瑜伽时间放松你的焦虑和负面压力，感知自己的身体，用剩下23个小时的时间修习健康的生活。如何通过瑜伽练习发送肩颈问题？

肩颈为何酸痛 | 头部不在正位+手臂使用不当

长期低头是肩颈疼痛的祸首之一，作为占人体重量1/8的头部，如果头不自觉地前倾，脊椎就会像钓鱼竿一样，慢慢地整个身体从侧面看会变成一个大写的C型。除了脊椎的承重力加倍，背肌更会处在长期疲劳状态而变得紧绷，导致肩膀不舒服外，还会波及腰背，使得肩颈和腰背都会疼痛。

正位型：

当头在颈椎正上方，颈椎最省力，只要承受头部的重量约5.4公斤。头部重量还可垂直分散到颈椎一下的各节脊椎，椎体受力平均。

圆背、驼背型：

耳眼和肩膀外延不在一条直线上，头若往前约2.54公分的距离，颈椎必须多承担9公斤的额外重量。若头部前倾5公分的距离，颈椎需要负担14公斤额外重量，这是比正位型姿势多3倍以上的重量。

手臂使用不当

手臂和肩颈的关系就好像起重臂和中央控制台一般，手臂受用不当，造成如鼠标手、网球肘等手臂经络血液不通畅，在使用手臂的时候，会强行启动肩背部力量，为其造成负担，相反，人的整个手臂的神经纤维都来自于颈椎，一旦颈神经根受到压迫刺激，会加剧手臂、手指疼痛、麻木的症状。

常见的几种错误体态 | 瑜伽体式解析

一、头前倾

（参见上文头部不在正位内容）

二、斜方肌过高、过紧

这里主要说的是上斜方肌。上斜方肌在日常生活的一天中总是处于“过度激活”的状态。很好理解，现代生活充满了紧张 （或者大脑想象的紧张）而且每天用电脑手机时候身体的姿势，也会让斜方肌肉变得很硬。

瑜伽体式分解放松斜方肌，练出天鹅颈

肩膀放松、肩胛骨下沉。

胸腔上提，大臂外旋、肘眼转向天空。

手臂有力将伸展带向两侧拉伸。

大臂外侧三角肌启动，斜方肌得到舒展。

（感觉到手臂外侧酸痛是正确的，斜方肌处于放松状态）

三、肩膀内扣

肩膀内扣往往与头部位置不正是一系列的体态，通过有效的瑜伽体式，充分地打开胸腔，给到胸腔更多空间，打开心轮，释放淤积的负面情绪，同时借助让后背部的肌肉和手臂力量充分延展后背，美化背部线条。

双手交扣上举式

·十指交扣，翻转掌心向上，大臂在耳朵两侧，

·肩膀下沉、肘关节直。

抱肘上举式

·双手互抱肘关节、手臂向上举过头顶

·侧腰、腋窝、手臂拉长

仙人掌手臂

·手臂曲屈外展、十个手指张大，

·胸腔上提肩，胛骨内收下沉，

·脖颈拉长，视线看正前方。

四、富贵包

富贵包是指，上背部、脖子和胸椎交界的地方凸出的硬包块。是大椎穴瘀堵的信号，长期瘀堵不畅可导致空气、空血的状态。气血不能上于头部，会引起头晕，头疼，失眠，健忘。

融心式

·大腿垂直地面，双手向前伸展，

·胸腔找向大地，腋窝伸展，

·下巴或眉心触地，肩膀放松。

手推墙开肩

·双脚分开骨盆宽，双手分开肩膀同宽，后背直，

·胸腔沉，脖颈拉长，不过分低头，收住腹部，不要塌腰。

五、肩周炎

患肩周炎的朋友很多都有手臂上举障碍，因此，人们会有一种误区认为肩周炎不适合练习瑜伽，而专业的瑜伽老师会告诉你，肩周炎患者更应该在专业老师的指导下，通过体式的练习逐渐缓解肩周炎的困扰。

手臂上举式

·舒适坐姿，脊柱直，吸气，手臂向上举过头顶，

·掌心相对，肩膀下沉，肘关节直，目视前方

（患有肩周炎的同学，肩膀会有些许疼痛，请保持疼痛感在自己能承受的范围内即可）

体后十指交扣式

·十指交扣于体后，手臂直，

·尝试双手远离臀部，肩膀后绕，肩胛骨内收，

·深吸气身体向前找寻大地的方向，脖颈下沉放松

脚离墙面半个脚掌距离， 左手臂比肩膀略高同时贴紧墙面，

右手放于髋关节或背在身后，

左肩膀不离开墙的情况下 ，身体慢慢转向前方 ，保持脊柱直。

上述针对肩颈问题的体式参考，能够很好地缓解肩颈不适症状，但是如果希望得到更多正确指导，建议您到专业的瑜伽会馆，跟随老师进行学习。

获得身体的觉知 | 管理你的23个小时

肩关节和髋关节是人体最大的两个关节，也是最容易淤积情绪的所在，小草社区观看生活中的种种情绪，如果找不到合适的出口，会堆积在关节中，久而久之，小草社区观看的身体会变得越来越“紧”。

因此小草社区观看才需要借助于瑜伽，来帮助小草社区观看的肩颈打开得更多一些，刚开始的酸胀感会随着练习的深入和关节一点点的打开而缓解，你会发现，伴随着短暂疼痛过后的是血液冲刷关节的快感和血液加速循环后的轻松愉悦。

很多时候，小草社区观看往往希望通过一个小时的瑜伽练习让身体（肩颈）问题得到彻底的改善，但是，好的瑜伽老师会告诉你，一个小时的课程，能够让你的表层肌肉群得到锻炼。

更为重要、也是其他运动无法比拟的是：通过老师对你的体式进行纠正，你的身体知道什么样的体位是正确的，什么是错误的，即有了身体的觉知。在课后的时间里，有意识地保持正确体态，启动内在深层肌肉群的训练，也就是老师常说的：“用瑜伽的方式关照你的身体和生活。”如何通过瑜伽练习发送肩颈问题？现在知道了吗？